Odżywki to produkty, które pomagają sportowcom zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu, a także wspierają budowę masy mięśniowej i siły. Sprawdź, jakie są rodzaje odżywek dla sportowców i kiedy warto z nich korzystać.
Czym są odżywki?
Osoby aktywne sportowo mają zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze w porównaniu do osób, które prowadzą siedzący tryb życia. W wielu przypadkach tradycyjna dieta nie wystarcza, żeby zaspokoić wszystkie potrzeby sportowca. W zależności od uprawianej dyscyplina zapotrzebowanie na energię może bowiem sięgać nawet 7000 kalorii na dobę. Z tego powodu osoby aktywne fizycznie często sięgają po środki specjalnego przeznaczenia żywieniowego, czyli tak zwane odżywki, które występują najczęściej pod postacią proszków, z których przyrządza się koktajle lub szejki, ale także batonów oraz gotowych posiłków, na przykład naleśników. Żywność funkcjonalna nie tylko pomaga zabezpieczyć potrzeby organizmu, ale dodatkowo wspiera budowę masy mięśniowej, zwiększa możliwości wysiłkowe, a także wpływa na lepszą regenerację ciała po wzmożonym treningu. Ze względu na szerokie spectrum oddziaływania, odżywki można podzielić na:
- wysokobiałkowe
- węglowodanowe (energetyczne)
- węglowodanowo-białkowe
Odżywki na masę mięśniową
Odżywki wysokobiałkowe są przeznaczone dla osób, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej. Białko jest bowiem podstawowym materiałem budulcowym, a zatem pełni funkcję anaboliczną. Warto jednak wiedzieć, że wysokobiałkowe odżywki na masę mięśniową przyczyniają się także do zwiększenia energii oraz wspomagają spalanie tłuszczy. Odżywki na masę stosuje się najczęściej na dwie godziny przed planowym treningiem, a także do 60 minut po wysiłku fizycznym. Ilość białka dostarczanego do organizmu powinna być uzależniona od rodzaju treningu. Zakłada się, że sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe powinni spożywać 1,4 g białka na kilogram masy ciała. W dyscyplinach szybkościowych przyjmuje się, że wartość białka powinna wynosić 1,8 g na kilogram, zaś w dyscyplinach siłowych – od 2 do 2,5 g.
Odżywki na siłę
Podstawowym zadaniem odżywek węglowodanowych jest dostarczenie organizmowi energii. Węglowodany prowadzą do utrzymania stałego stężenia glukozy we krwi, co z kolei przekłada się na ilość glikogenu w mięśniach. To właśnie z glikogenu mięśnie czerpią energię niezbędną podczas treningu. Często odżywki dla początkujących sportowców zawierają dużą ilość węglowodanów, aby motywować do efektywnego treningu. Węglowodanowe odżywki na siłę spożywane są zazwyczaj przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym (do 30 minut). Zwykle zalecana dawka to 1 g na kilogram masy ciała, przy czym zalecana dzienna dawka dla sportowca to 8-10 g na kilogram masy ciała.
Odżywki węglowodanowo-białkowe
Odżywki węglowodanowo-białkowe, jak sama nazwa wskazuje, są połączeniem węglowodanów i białek w różnych proporcjach, a dodatkowo są także wzbogacone o minerały i witaminy. Zwykle są stosowane wspomagająco jako produkt energetyczno-odżywczy. Sportowcy korzystają z nich przy zwiększonym wysiłku fizycznym, a także w czasie budowania masy ciała.
Suplementy a odżywki
Odżywki dla sportowców są kojarzone z suplementami diety. Warto jednak zaznaczyć, że suplementy stanowią jedynie dodatek do żywności i nie mogą zastępować posiłków. Dostępne są pod postacią tabletek, kapsułek oraz kropli. Zazwyczaj się źródłem witamin, składników mineralnych, ale także innych substancji, które mają działać korzystnie na organizm sportowca. Wiele z nich wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej (m.in. blokery trawienia tłuszczów i węglowodanów, karnityna). Inaczej jest z odżywkami, które mogą być samodzielnym produktem żywieniowym, dostarczającym niezbędnych składników odżywczych. Jednakże suplementy diety bywają różnie definiowane. W fachowej literaturze odżywki są traktowane jako środki specjalnego przeznaczenia żywieniowego, różniące się od suplementów, ale niekiedy bywają zaliczane do suplementów diety.
Artykuł powstał we współpracy ze sklepem internetowym suppleme.eu.