Jakie suplementy powinien brać sportowiec?

Jak wie każdy sportowiec, doskonałe wyniki sportowe wymagają rygorystycznego programu treningowego i odpowiedniego nastawienia. Wymaga również odpowiedniego odżywiania — a ponieważ wymagania dla sportowca są znacznie wyższe niż wymagania przeciętnej osoby, często oznacza to, że trzeba uzupełnić spożycie pokarmu odpowiednimi suplementami dla sportowców. Zakres dostępnych obecnie suplementów może być przytłaczający i najlepiej skonsultować się z ekspertem od żywienia sportowców, aby dokładnie sprawdzić, czego potrzebujesz. Nasza lista jest jednak dobrym punktem wyjścia i może również pomóc zrozumieć, dlaczego niektóre suplementy mogą działać lepiej niż inne. Niektórzy czytelnicy mogą być rozczarowani, że lista jest stosunkowo krótka – powodem jest fakt, że wiele suplementów diety nie działa, a niektóre są tak nieskuteczne, że są po prostu stratą pieniędzy. 

Kiedy brać suplementy?

Jeśli jesteś sportowcem realizującym rygorystyczny program treningowy i biorącym udział w zawodach sportowych, Twoje ciało może potrzebować większej ilości składników odżywczych, niż może zapewnić tradycyjna zdrowa dieta. Suplementy dla sportowców mogą zwiększyć zapasy niezbędnych składników odżywczych w Twoim organizmie i dać Ci dodatkowy zastrzyk, którego potrzebujesz, aby osiągnąć szczytowe wyniki oraz szybciej się regenerować.

Jakie suplementy dla sportowca?

Chociaż na rynku są tysiące suplementów, wielu z nich brakuje badań naukowych wspierających ich stosowanie. Każdego roku na rynek trafiają dziesiątki nowych produktów z odważnymi roszczeniami. Jednak tylko garstka okazuje się skuteczna po dokładnej analizie naukowej. Oto najlepsze suplementy dla sportowców, które faktycznie działają.

Beta-alanina

Podczas gdy kreatyna działa na system energetyczny fosfokreatyny, beta-alanina pomaga organizmowi w większym stopniu wykorzystać glikolizę. Beta-alanina działa poprzez dostarczanie jednego z kluczowych aminokwasów w produkcji cząsteczki znanej jako karnozyna. Karnozyna działa wewnątrz komórek, pomagając w sekwestracji jonów wodorowych wytwarzanych przez glikolizę. Pozwala to komórkom mięśniowym na wytwarzanie większej ilości ATP podczas glikolizy, zanim jony wodorowe zgromadzą się i spowolnią reakcje glikolizy. Zasadniczo suplementacja beta-alaniną pomaga zwiększyć zdolność organizmu do wykorzystania glikolizy beztlenowej poprzez zwiększenie zapasów karnozyny.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 to enzym w mitochondriach, które są częścią komórek wytwarzającą energię. Badania wykazały związek między niskim poziomem koenzymu Q10 a zwiększonym zmęczeniem, cukrzycą, chorobami neurodegeneracyjnymi, niewydolnością serca, nowotworami. Koenzym Q10 poprawia zarówno wydolność fizyczną, jak i „subiektywne zmęczenie” u zdrowych osób angażujących się w aktywność fizyczną.

Kofeina

Kofeina jest najczęściej używanym suplementem na świecie, gdzie około 75% dorosłych potwierdza spożywanie kofeiny w postaci kawy, a około 50% dorosłych spożywa ją codziennie. Kofeina jest często stosowana przez sportowców wytrzymałościowych, ponieważ wykazano, że zmniejsza zmęczenie i wydłuża czas do wyczerpania podczas dłuższych sesji ćwiczeń. Kofeina może poprawiać ćwiczenia wytrzymałościowe poprzez kilka mechanizmów. Pierwszy mechanizm polega na zwiększeniu czujności poprzez blokowanie adenozyny. Może również zwiększać dostępność wolnych kwasów tłuszczowych do metabolizmu podczas ćwiczeń, ponieważ wykazano, że kofeina zwiększa tempo pojawiania się kwasów tłuszczowych w krwiobiegu i zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych podczas ćwiczeń. Kofeina może również oszczędzać glikogen.

Wapń i witamina D

Wapń i witamina D pomagają organizmowi budować i utrzymywać zdrowe kości, zęby i mięśnie. Witaminy te pomagają sportowcom utrzymać masę mięśniową i zmniejszyć ryzyko urazów, takich jak złamania kości.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są niezbędne do uwalniania energii w organizmie, ponieważ wspomagają metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek. Niedobór jednej lub kilku witamin z grupy B wpływa na to, jak dobrze dana osoba może ćwiczyć. Kobiety są częściej narażone na niedobory witamin z grupy B, a w szczególności witaminy B12, B6, oraz niacyny. Niedobór witaminy B12 może powodować osłabienie i zmęczenie. Ponieważ witamina B-12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, osoby stosujące roślinną dietę powinni ją suplementować

Żelazo

Żelazo jest niezbędnym minerałem dla ludzkiego ciała, którego główną funkcją jest przenoszenie tlenu do tkanek. Żelazo jest również ważne dla utrzymania funkcji mięśni i mózgu, a także układu odpornościowego. Zbyt duże spożycie żelaza, gromadzi metal do toksycznych poziomów w sercu i wątrobie. Może to powodować objawy zmęczenia i bólu stawów po impotencję seksualną i depresję. 

Kreatyna

Kreatyna jest jedną z najlepiej przebadanych cząsteczek we współczesnej nauce. Kreatyna działa poprzez zwiększenie naturalnej zdolności organizmu do tworzenia ATP w jednym z głównych szlaków metabolicznych, szlaku fosfokreatyny. Organizm ludzki może przechowywać ~100 gramów kreatyny w danym czasie, co jest stosunkowo niewielką ilością, biorąc pod uwagę, jak ważne jest generowanie ATP. Suplementacja kreatyną może zwiększyć zapasy kreatyny w organizmie o ~30%, co zwiększa ogólną wydajność szlaku fosfokreatyny. Wykazano, że suplementacja kreatyną: poprawia skład ciała wśród sportowców trenujących siłowo, poprawia wydajność podczas powtarzających się ćwiczeń o wysokiej intensywności, zwiększa siłę w krótkich ćwiczeniach domenowych. Najlepszym sposobem dla sportowców na przyjmowanie kreatyny jest przyjmowanie od 3 do 7 gramów dziennie, przy czym około 5 gramów dziennie jest odpowiednią średnią dawką dla większości ludzi. Osoby mniejsze mogą spożywać około 3 gramów dziennie, podczas gdy osoby większe mogą spożywać około 7 gramów dziennie.

Ashwagandha

Ashwagandha jest ziołem ajurwedyjskim. Wpływa na wytrzymałość u zdrowych, wysportowanych mężczyzn i kobiet. Pomaga obniżać poziom kortyzolu, dodatkowo wspiera pracę serca i zwiększa poziom VO2 max.

Białko

Odżywki białkowe są niezwykle pomocnym suplementem dla sportowców w osiągnięciu idealnego dziennego spożycia białka, które wynosi od 1,4 do 2,2 g/kg dziennie. Spożywanie odpowiedniej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla sportowców, ponieważ białko jest niezbędne nie tylko do wzrostu mięśni, ale także do regeneracji, zdrowia kości i utrzymania funkcji odpornościowej. Chociaż możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości białka poprzez dietę, często bardziej praktyczne i wydajniejsze jest stosowanie suplementu białkowego, zwykle w postaci proszku. 


Dobre suplementy diety tylko od Suppleme.

Lubi:
0 0
Wyświetlenia:
3
Kategorie artykułów:
SportZdrowie

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

//end .entry-bottom